Metabolizm: Mity i Fakty

Metabolizm odnosi się do procesów biochemicznych, które zachodzą w obrębie każdego żywego organizmu – w tym człowieka – w celu utrzymania życia.

Te procesy biochemiczne pozwalają ludziom rozwijać się, rozmnażać, naprawiać uszkodzenia i reagować na otoczenie. Jest to powszechne przekonanie, że ludzie szczupli mają wyższy metabolizm i nadwaga ludzi mają wolniejszy metabolizm. W rzeczywistości jest to bardzo rzadki przypadek.

Metabolizm

Szybkie fakty na temat metabolizmu:

  • Kiedy ludzie używają słowa metabolizm”;, często odnoszą się do katabolizmu i anabolizmu.
  • Katabolizm jest rozkładem związków chemicznych w celu uwolnienia energii.
  • Anabolizm to budowanie związków, które wykorzystują energię.
  • Masa ciała ludzi jest wynikiem katabolizmu minus anabolizm.
  • Szybkość metaboliczna

Pomimo tego, co mówią promotorzy niektórych marek zdrowej”; żywności, niewiele osób może zrobić, aby znacząco zmienić swoje spoczynkowe tempo przemiany materii. Długoterminowe strategie, takie jak zwiększenie masy mięśniowej, mogą w końcu przynieść efekty. Jednak określenie potrzeb energetycznych organizmu, a następnie odpowiednie dostosowanie stylu życia, będzie miało szybszy wpływ na zmianę masy ciała.

Czym jest metabolizm?

Większość ludzi używa terminu metabolizm”; nieprawidłowo w odniesieniu do anabolizmu lub katabolizmu:

  • Anabolizm jest budowaniem rzeczy – kolejność reakcji chemicznych, które budują cząsteczki z mniejszych składników; procesy anaboliczne zazwyczaj wymagają energii.
  • Katabolizm jest rozkładem rzeczy – serią reakcji chemicznych, które rozkładają złożone cząsteczki na mniejsze jednostki; procesy kataboliczne zazwyczaj uwalniają energię.

Anabolizm

Anabolizm pozwala organizmowi na wzrost nowych komórek i utrzymanie wszystkich tkanek. Reakcje anaboliczne w organizmie wykorzystują proste substancje chemiczne i cząsteczki do produkcji wielu gotowych produktów. Przykładem może być wzrost i mineralizacja kości oraz wzrost masy mięśniowej.

Klasyczne hormony anaboliczne obejmują:

  1. Hormon wzrostu – hormon wytwarzany przez przysadkę mózgową, który stymuluje wzrost.
  2. Insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę. Reguluje poziom glukozy we krwi. Komórki nie mogą wykorzystywać glukozy bez insuliny.
  3. Testosteron – powoduje rozwój cech płci męskiej, takich jak głębszy głos i zarost twarzy. Wzmacnia również mięśnie i kości.
  4. Estrogen – zaangażowany we wzmacnianie masy kostnej, jak również w rozwój cech kobiecych, takich jak piersi.

Katabolizm

KatabolizmKatabolizm rozkłada rzeczy i uwalnia energię; wykorzystuje większe związki do tworzenia mniejszych związków, uwalniając energię w procesie. Katabolizm dostarcza energii potrzebnej naszemu organizmowi do aktywności fizycznej, od procesów komórkowych po ruchy ciała.

Reakcje kataboliczne w komórkach rozkładają polimery (długie łańcuchy cząsteczek) na ich monomery (pojedyncze jednostki). Na przykład:

  1. Polisacharydy rozkłada się na monosacharydy – na przykład skrobia rozkłada się na glukozę.
  2. Kwasy nukleinowe rozkłada się na nukleotydy – kwasy nukleinowe, takie jak te, które tworzą DNA, rozkłada się na purynę, pirymidyny i cukry pentozowe. Są one zaangażowane w zaopatrzenie organizmu w energię.
  3. Białka są rozkładane na aminokwasy – w pewnych okolicznościach białko jest rozkładane na aminokwasy w celu wytworzenia glukozy.
  4. Kiedy jemy, nasze ciało rozkłada składniki odżywcze – uwalnia to energię, która jest przechowywana w cząsteczkach adenozynotrifosforanu (ATP) w organizmie. ATP jest uważany za "walutę energetyczną życia”;.
  5. Energia zgromadzona w ATP jest paliwem dla reakcji anabolicznych. Katabolizm tworzy energię, którą anabolizm zużywa do syntezy hormonów, enzymów, cukrów i innych substancji do wzrostu komórek, reprodukcji i naprawy tkanek.

Masa ciała

Masa ciała jest wynikiem katabolizmu minus anabolizm – ilość energii, którą uwalniamy do naszego ciała (katabolizm) minus ilość energii zużywanej przez nasze ciało (anabolizm). Nadmiar energii jest magazynowany w postaci tłuszczu lub glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy w organizmie.

Jeden gram tłuszczu produkuje 9 kalorii, w porównaniu z 4 kaloriami z grama białka lub węglowodanów. Chociaż staje się nadwaga jest wynikiem przechowywania nadmiaru energii w organizmie jako tłuszczu, czasami problemy hormonalne lub podstawowej choroby może mieć wpływ na metabolizm.

Aby poprawić swój metabolizm sięgnij p0o odpowiednie środki – jednym z nich jest Idealica, o której piszemy na blogu lub popularne Black Latte, czyli napój na bazie węgla aktywnego. Oczywiście mamawcentrum.pl to zbiór wielu recenzji produktów wspomagających odchudzanie.

Jeśli ktoś jest bardzo nadwaga lub otyły, może być wskazane, aby mieć oceny medycznej w celu ustalenia, czy stan zdrowia wpływa na masę ciała. Jak obliczyć masę ciała za pomocą BMI (wskaźnik masy ciała)? BMI jest udowodnionym sposobem obliczania idealnych zakresów masy ciała dla wieku i wzrostu. Aby obliczyć BMI, CDC dostarcza kalkulator BMI dla dorosłych.

Wymagania dotyczące kaloryczności

Istnieje wiele sposobów określania indywidualnych wymagań dotyczących kalorii, w tym następujące:

  1. Rozmiar i skład ciała
  2. Większa masa ciała wymaga więcej kalorii. Ludzie z więcej mięśni w stosunku do tłuszczu będzie wymagać więcej kalorii niż osoby, które ważą to samo, ale mają mniej mięśni w stosunku do tłuszczu.
  3. Dlatego też osoby o wyższym stosunku masy mięśni do tkanki tłuszczowej mają wyższe podstawowe tempo przemiany materii niż osoby o niższym stosunku masy mięśni do tkanki tłuszczowej, jeśli ich waga jest taka sama.

Jeśli chcesz wiedzieć ile powinnaś przyswajać kalorii danego dnia przeczytaj nasz artykuł o tym jak to obliczać.

Wiek

Wraz z wiekiem pojawia się kilka czynników, które skutkują niższym zapotrzebowaniem na kalorie. Masa mięśni spada, co skutkuje wyższym stosunkiem tłuszczu do masy mięśniowej. Ponadto, następujące czynniki związane z wiekiem zmniejszają zapotrzebowanie na kalorie danej osoby:

  1. Hormony – mężczyźni produkują mniej testosteronu, a kobiety mniej estrogenu z wiekiem – oba hormony są zaangażowane w procesy anaboliczne, które pochłaniają energię.
  2. Menopauza – w miarę zbliżania się kobiet do menopauzy, następuje spadek ilości hormonów, które zwykle sprzyjają wykorzystaniu energii. Wiele kobiet ma trudności z utratą wagi w tym czasie.
  3. Aktywność fizyczna – starsi dorośli są mniej aktywni fizycznie niż wtedy, gdy byli młodsi.
  4. Płeć – mężczyźni mają wyższe tempo przemiany materii niż kobiety, ponieważ ich stosunek mięśni do tłuszczu jest wyższy. Oznacza to, że przeciętny mężczyzna będzie spalał więcej kalorii niż przeciętna kobieta w tym samym wieku i o tej samej wadze.

Utrata wagi

Utrata wagiPo określeniu wymagań dotyczących kaloryczności i potwierdzeniu, że nie ma warunku przyczyniającego się do przyrostu masy ciała, najlepszym podejściem jest skupienie się na trzech kluczowych czynnikach; są one:

Wystarczająco dużo snu

Brak snu może przyczyniać się do zaburzeń w kontroli apetytu w obrębie układu neuroendokrynnego. Może to prowadzić do nadmiernego objadania się, zmiany insulinooporności i zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Kilka badań wykazało, że brak snu niszczy zdolność organizmu do regulowania jedzenia poprzez obniżenie poziomu leptyny, hormonu, który mówi organizmowi, kiedy jest pełny.

Wystarczająco dużo ćwiczeń

Ćwiczenie jest niezbędne dla utraty wagi. 6-miesięczna próba przeprowadzona przez naukowców z Centrum Medycznego Uniwersytetu Duke’a badała wpływ ćwiczeń na 53 uczestników, którzy prowadzili siedzący tryb życia.

Próba zmierzyła wpływ czterech poziomów aktywności fizycznej: równowartość 12 mil marszu tygodniowo, 12 mil joggingu tygodniowo, 20 mil joggingu tygodniowo oraz brak aktywności. Znaczące korzyści odnotowano w grupach ćwiczeniowych. Co ważne, do wykazania korzyści potrzeba było tylko umiarkowanej ilości ćwiczeń.

Poprawa diety i odżywiania

Najlepszym sposobem na poprawę diety i odżywiania jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw. Zarządzanie liczbą kalorii spożywanych każdego dnia jest ważnym czynnikiem w kontroli wagi, zwłaszcza jeśli próbuje się schudnąć.

Jednak poważne ograniczenie kaloryczności okazało się nieskuteczne dla długotrwałego sukcesu. Poważny spadek kalorii może spowodować, że ciało zmieni swój metabolizm tak, że znacznie mniej energii jest spalane, podczas gdy w tym samym czasie przechowywania jakiejkolwiek energii, którą może znaleźć. Bardzo niskokaloryczna dieta powszechnie podważa motywację, czego skutkiem jest nadmierne objadanie się, gdy dieta jest porzucona.

O ile dieta niskokaloryczna nie jest nadzorowana przez wykwalifikowanego dietetyka, dietetyka lub lekarza, istnieje znaczne ryzyko niedożywienia, które jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia, ale może również wpływać na metabolizm w sposób utrudniający osiągnięcie utraty wagi.